• Martin Prost

Triathlon für Einsteiger

Aktualisiert: 29. Aug.



Wie trainiert man für einen Triathlon?

Um Fehler zu vermeiden, die wie so viele auch ich am Anfang machen musste (oder durfte!?), gebe ich Dir heute diesen Leitfaden „an die Hand“.

Mit welchen Trainingsinhalten Du optimal arbeiten kannst, damit sich bestmögliche Ergebnisse erzielen lassen, erfährst Du hier.

Dazu werde ich auch darauf eingehen, wie sich das Training der Grundlagenausdauer auch mit begrenzter Freizeit wirksam und abwechslungsreich gestalten lässt.

Es gibt im Triathlon folgende Distanzen:

Für den Einstieg Sprint- und Kurzdistanz (Olympische Distanz) und für erfahrenere Atleten Mitteldistanz und Langdistanz.

Sidefact: Ich bin direkt auf der Mittel- und Langdistanz eingestiegen. Aber wenn ich nochmal anfangen würde mit Triathlon, würde ich es eher auf der Kurzdistanz tun, um mir zunächst die Grundschnelligkeit anzutrainieren und dann später auf die längeren Distanzen wechseln.

Die Mehrzahl der Triathleten meldet sich für einen der deutschen Triathlonwettkämpfe über die Sprintdistanz oder Kurzdistanz im Sommer an.

Aber auch auf diesen Wettkampfdistanzen mit einer Renndauer von über einer Stunde ist bereits ein hohes Maß an aerober Leistungsfähigkeit gefordert.


Länge der Sprintdistanz beim Triathlon

500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren, 5 Kilometer Laufen


Länge der Kurzdistanz bzw. olympischen Distanz beim Triathlon

1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen


Wie trainiert man denn nun für einen Triathlon?

Bereits erwähnt habe ich, wie wichtig Deine aerobe Leistungsfähigkeit ist.

Dein Ziel: Beim Schwimmen willst Du den Kraulstil über die gewählte Wettkampfdistanz aufrecht erhalten. Beim Radfahren willst Du die Wettkampfstrecke mit einem hohen Grundtempo „durchhalten“ und gleichzeitig ausreichende Reserven für das Laufen behalten.

Insbesondere hier muss die Fitness durch die Vorbelastung gegenüber einem reinen Laufwettbewerb, der in ausgeruhtem Zustand begonnen wird, deutlich größer sein.

Also sollte Deine allgemeine Grundlagenausdauer sehr gut ausgeprägt sein. Denn der Körper muss im Training darauf vorbereitet werden, die Wettkampfstrecken möglichst effizient durchzustehen. Folglich hast Du als Triathlon-Einsteiger den größten Trainingsbedarf. Aber auch Athleten, die bereits auf Langdistanzen unterwegs sind, wählen in der Vorbereitungsperiode extensive Trainingsformen, bevor Sie mit dem spezifischen und intensiveren Training beginnen.


Trainingsmethoden für Triathlon-Einsteiger im Radfahren, Laufen und Schwimmen


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Zum Steigern der allgemeinen Ausdauerleistungsfähigkeit und als Trainingsmethode in der allgemeinen Vorbereitungsphase hat sich die Dauermethode im Laufen und Radfahren als sehr geeignete Trainingsform etabliert. Das Ziel dieser Methode ist es, bei einer konstanten Belastung ohne Unterbrechung über die anvisierte Trainingszeit zu trainieren.

Du solltest dafür eine Dauer wählen, die zu einer spürbaren, aber nicht zu starken Ermüdung führt. Dieses Trainingsziel sollte im Laufen bei einer Dauer von 30–60 Minuten erreicht werden.

Längere Läufe solltest Du vorerst erfahreneren Sportlern überlassen. Selbst wenn Du die Trainingsbelastung eines Laufs über einer Stunde subjektiv als angenehm empfindest, ist die Belastung in der Summe aller Einheiten in einer Woche dann zu hoch. Also: Mehrfach kurze Läufe statt weniger langer Läufe!


Radtraining für Triathlonanfänger


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Beim Radtraining darf die Dauer zu Beginn deutlich höher liegen und stellt bei einer Dauer zwischen 90 und 180 Minuten eine ausreichende Belastung dar. Auch hier sollte der angestrebte Belastungsbereich über die gesamte Trainingsdauer möglichst konstant eingehalten werden können.

Zur Belastungssteuerung werden oft die maximale Herzfrequenz und aus Formeln abgeleitete Herzfrequenzbereiche angegeben. Für den Einstieg sollten solche Vorgaben am Rande sicherlich eine Rolle spielen.

Aber noch wichtiger: Lerne, auf Deinen Körper zu hören!

Das simple Motto „Wenn wir uns beim Laufen noch unterhalten können“ als Kriterium für die richtige Belastungsintensität für die Dauermethode ist sehr praktikabel, insbesondere wenn Du nicht alleine trainierst, was ich auch hin und wieder so mache, um mich einerseits mit anderen Triathleten auszutauschen, aber auch um bewusst im Grundlagenausdauerbereich zu trainieren.

Mit anderen Worten: Während sich die optimale Belastungshöhe auf dem Rad sehr gut dosieren lässt, kann der Dauerlauf Dich vielleicht (noch) sehr schnell ermüden, was eine längere Laufdauer nicht zulässt. Hier helfen Dir Gehpausen, die Du zunächst länger und häufiger im Dauerlauf machen kannst.

Je leistungsfähiger Du wirst, desto kürzer werden diese Pausen sein, bis Du sie dann gar nicht mehr benötigst.


Schwimmtraining für Triathloneinsteiger


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Im Schwimmtraining tritt das Bewältigen möglichst langer Strecken in einem konstanten Tempo in den Hintergrund. Hier solltest Du Dir erstmal eine möglichst saubere Kraultechnik aneignen, die es Dir ermöglicht, immer länger werdende Strecken mit einem effizienten und kraftschonenden Schwimmstil zu bewältigen.

Dazu wird die Intervallform gewählt, deren Pausen garantieren, dass der Technikschwerpunkt nicht durch eine zu frühe Ermüdung oder Monotonie verloren geht. Beginne also mit kurzen Intervallen von 25 oder 50 m, die Du gleichmäßig im Kraulstil schwimmst. An jedes Intervall schließt Du eine kurze, etwa einminütige passive Pause am Beckenrand an, bis das nächste Kraulintervall begonnen wird.


Beispiel für einen Triathlon-Trainingsplan für Einsteiger


Montag

Frei


Dienstag

Lauf, lockerer Dauerlauf oder Fahrtspiel, 45–60 Min


Mittwoch

Schwimmen 1 Std, kurze Technik- und Intervallserien


Donnerstag

Frei


Freitag

Lauf, lockerer Dauerlauf, 50–70 Min


Samstag

Schwimmen 1 Std,

kurze Technik- und Intervallserien

Rad,

10-mal 1 Min zügiges Tempo auf der Rolle oder dem Ergometer


Sonntag

Rad, lockeres Tempo, 2–3 Std


Was passiert in Deinem Körper durch das Ausdauertraining?

Vorsicht, jetzt wird es etwas nerdig! Aber das Thema ist auch wichtig, um zu verstehen, was Du da mit Deinem Training so „anrichtest“ in Deinem Körper.

Die Adaptationen, also die Anpassungsreaktionen Deines Körpers an die für ihn neuen und ungewohnten Trainingsreize, betreffen viele Teilsysteme des Organismus. So wird unter anderem Deine Herztätigkeit deutlich beeinflusst. Durch die Volumenvergrößerung Deines Herzens steigt unter anderem das Schlagvolumen. Dein Herzmuskel wird besser mit Sauerstoff versorgt und arbeitet ökonomischer. Die Atemökonomie wird durch eine Vergrößerung der Austauschfläche in Deiner Lunge ansteigen, wodurch pro Atemzug mehr Sauerstoff ins Blut abgegeben werden kann.

Dein Blutvolumen kann durch ein Ausdauertraining um etwa 25 % zunehmen, was einer Menge von 1–2 Litern entspricht. Diese signifikante Flüssigkeitszunahme überkompensiert den leichten Anstieg der Zahl der roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport im Blut zuständig sind, und verbessert die Fließeigenschaften des Bluts. Deine Muskulatur reagiert auf den Trainingsreiz mit einer dichteren Kapillarisierung. Dies bedeutet folglich, dass Deine Muskeln stärker mit Blutgefäßen durchzogen werden und so mit mehr Sauerstoff versorgt werden können. Innerhalb der Muskelzellen steigt die Zahl der für die Energiebereitstellung notwendigen Mytochondrien an.

Damit verlassen wir den Biologie Grundkurs auch schon wieder und stellen fest:

Triathlontraining ist grundsätzlich erstmal sehr gut für Deine Gesundheit!


Triathlontraining: wie oft?

Du wirst relativ schnell feststellen, dass Du die Trainingsrunde plötzlich bei gleicher Anstrengung schneller zurücklegen kannst, längere Trainingsausfahrten möglich sind, die Ermüdung nach dem Training viel geringer ausfällt und Du Dich bereits fit genug fühlst für den Tag X.

Während sich Deine Muskulatur sehr schnell an das Training anpasst, reagiert Dein passiver Bewegungsapparat (Knochen, Bänder, Sehnen) aber nur sehr träge. Dadurch besteht die Gefahr einer Überlastung, wenn das Training in der Euphorie der ersten Erfolge zu stark gesteigert wird. Demnach empfehle ich Dir, zunächst eher die Trainingshäufigkeit zu erhöhen und mehrere kürzere Läufe oder Radausfahrten zu absolvieren, als auf wenige sehr lange Trainingseinheiten zu setzen.


Trainingsplanung für Einsteiger im Triathlon

Jetzt weißt Du, welche Trainingsmethoden in den einzelnen Disziplinen als Einsteiger die größten Erfolge versprechen.

Aber auch die richtige Kombination der 3 Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen im Training kann Probleme mit sich bringen:

Die falsche Abfolge von Belastung und Entlastung kann zu einer zusätzlichen Überforderung des gesamten Organismus führen, welche besonders in den nasskühlen Winter- und Frühlingsmonaten Infekte nach sich ziehen kann.

Demzufolge achte bitte auf ausreichende Ruhephasen auch während der Belastungswochen und vermeide konsequent, dass zwei sehr belastende Trainingseinheiten direkt aufeinander folgen.

Auch Stress im Beruf oder einseitige Ernährung kann die Gesamtbelastung für den Körper weiter intensivieren. Verzichte deshalb zu Beginn auf mehrfaches Training an einem Tag oder zwei aufeinander folgende Laufeinheiten.

Damit Dein passiver Bewegungsapparat nicht überlastet wird, ist es sinnvoller auf eine weniger belastende Schwimmeinheit ein anspruchsvolle Radfahrt folgen zu lassen als auf eine fordernde Radeinheit eine zusätzlich fordernde Laufeinheit. Üblicherweise folgt nach 2 oder 3 Trainingswochen eine Entlastungswoche mit etwas verminderter Trainingsbelastung. Danach steigerst Du den Umfang der Belastungswochen zur Generierung neuer Trainingsreize gegenüber der Beispielwoche um etwa 10 %.


Ich hoffe, ich konnte Dir beim Einstieg in Dein Triathlon-Training helfen.

Wenn Du mehr wissen möchtest, zögere nicht, mich hier oder auf meinen Kanälen auf Social Media zu kontaktieren.

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